เทคนิค “กินลดโซเดียม”

หลังทราบถึงผลเสียต่อสุขภาพมากมายจากการรับประทานโซเดียมเกินความต้องการของร่างกายแล้ว เราควรใส่ใจในการเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมให้เหมาะสม โดยอาจลองใช้เทคนิคในการ กินลดโซเดียม เข้ามาช่วยให้ง่ายขึ้นดังนี้

 1. ควรค่อยๆ ลดปริมาณโซเดียมลงมาทีละน้อย เพื่อให้ต่อมรับรสทำความคุ้นเคยกับความเค็มที่ลดลง จากข้อมูลของสมาคม The British Dietetic Association พบว่าการพยายามบังคับตัวเองให้ลดการบริโภคโซเดียม เป็นเรื่องที่ใช้เวลาไม่นาน การปรับปุ่มรับรสที่ลิ้นใช้เวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์ โดยแรกสุดคือการหยุดเติมสารปรุงรสต่างๆในอาหาร เพราะอาหารจากธรรมชาติมีเกลือโซเดียมเป็นองค์ประกอบในตัวอยู่แล้ว ยิ่งถ้าเป็นเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเลก็จะมีเกลือแฝงอยู่มากขึ้น โดยพบว่าอาหารสดมีปริมาณโซเดียมต่ำกว่าอาหารสำเร็จรูปกว่า 10-100 เท่า นอกจากนี้อาหารไทยทั่วไปที่มีน้ำซุป-น้ำจิ้มเป็นส่วนประกอบ ควรเลือกอย่างระมัดระวัง เพราะทั้งในน้ำซุปและน้ำจิ้ม ไม่เพียงแต่มีเครื่องปรุงรสที่เข้มข้นอยู่แล้ว ยังมีผงชูรสเป็นส่วนประกอบรวมอยู่ด้วย
 

2. ทำอาหารรับประทานเองและลดการบริโภคอาหารสำเร็จรูป จากการศึกษาพบว่าอาหารสำเร็จรูปจะมีโซเดียมปริมาณมาก ทั้งโซเดียมคลอไรด์ และโซเดียมเบนโซเอตซึ่งเป็นสารถนอมอาหาร เช่นเดียวกับอาหารที่ทำขายตามร้านอาหาร จะมีโซเดียมมากกว่าอาหารทำเองที่บ้านหลายสิบเท่าเนื่องจากเราไม่สามารถกะเกณฑ์ปริมาณเครื่องปรุงรสที่ผู้ขายใส่ลงไปได้ จากการศึกษาของสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าสัดส่วนโซเดียมที่ได้รับในอาหารของคนไทย ร้อยละ 71 มาจากเครื่องปรุงรสระหว่างการประกอบอาหาร ดังนั้นการทำอาหารเองจึงช่วยควบคุมปริมาณโซเดียมได้ตามต้องการ3.อ่านรายละเอียดฉลากผลิตภัณฑ์ โดยเฉพาะหากเลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จ ขนมขบเคี้ยวหรือของทอดมักมีเกลืออยู่ในปริมาณสูง นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันหรือแคลอรี่ต่ำ ผู้ผลิตมักเพิ่มเกลือลงไปเป็นจำนวนมาก เพื่อกลบเกลื่อนความจืด อันเนื่องมาจากการลดไขมัน และอาหารประเภทเนื้อสัตว์ราคาถูกก็มักใส่เกลือเพื่อเพิ่มรสชาติ แนะนำว่าควรเลือกอาหารชนิดที่มีโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค4.ปรับเปลี่ยนเทคนิควิธีการรับประทานอาหาร เช่นใช้วิธีจิ้มหรือจุ่มอาหารแทนการคลุกเคล้าหรือเทราด เมื่อรับประทานอาหารที่มีน้ำซุปเช่นก๋วยเตี๋ยว ก็ควรเลี่ยงการรับประทานน้ำก๋วยเตี๋ยว เพราะในน้ำก๋วยเตี๋ยวมักมีส่วนประกอบของเครื่องปรุงรสต่างๆรวมทั้งโซเดียมปริมาณมาก นอกจากนี้อาหารที่มีโซเดียมสูงอาจไม่ทำให้เรารู้สึกเค็มเสมอไป เราจะรู้สึก “เค็ม” น้อยลงถ้าอาหารนั้นเติมน้ำตาล หรือน้ำตาลเทียมเข้าไปจนหวาน ความหวานอาจกลบความเค็มได้ ควรฝึกนิสัยกินหวาน หรือรสจัดให้น้อยลงด้วย เพื่อให้ลิ้นไวต่อรสเค็มมากขึ้น ทำให้ทนรับรสชาติเค็มได้น้อยลง

 เอกสารอ้างอิง –บทความวิชาการรณรงค์ลดเค็ม สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

-คู่มือลดโซเดียม ยืดชีวิต สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาฝ่ายเลขานุการคณะกรรมการอาหารแห่งชาติ
-เอกสารวิชาการเรื่องโซเดียม สถาบันโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล