โภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์สำคัญอย่างไร

การเตรียมความพร้อมด้านโภชนาการก่อนตั้งครรภ์
ปัจจุบันการเตรียมความพร้อมทางด้านสารอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะคนที่กำลังจะเตรียมตัวเป็นคุณแม่จำเป็นต้องมีการเสริมสารอาหารบางชนิดตั้งแต่ก่อนการตั้งครรภ์ เพื่อป้องกันโรคบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นได้ตั้งแต่ช่วงแรกของการตั้งครรภ์ เช่น โรคความผิดปกติของระบบประสาท สมอง และไขสันหลังของทารกในครรภ์ ที่เรียกว่า Neural tube defect (NTD) ซึ่งเป็นโรคที่สามารถป้องกันได้ โดยการได้รับสารโฟลิก หรือ โฟเลตให้เพียงพอ (4-5 มิลลิกรัมต่อวัน) จากยา หรือนมที่มีโฟเลตสูง ในช่วง 1-3 เดือนแรกก่อนการตั้งครรภ์ เมื่อตั้งครรภ์แล้ว แพทย์จะให้ทานโฟเลตต่อเนื่อง ดังนั้น โภชนาการที่ดี ถือเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกที่คนเป็นแม่ควรเตรียมพร้อม

พลังงานที่ควรได้รับต่อวันสำหรับการตั้งครรภ์

• ไตรมาสที่ 1 พลังงานงานที่ต้องการเพิ่มขึ้นต่อวัน 0 แคลอรี่
• ไตรมาสที่ 2 พลังงานงานที่ต้องการเพิ่มขึ้นต่อวัน 300 แคลอรี่
• ไตรมาสที่ 3 พลังงานงานที่ต้องการเพิ่มขึ้นต่อวัน 300 แคลอรี่

สารอาหารที่จำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์พลังงานที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการในแต่ละวันควรได้รับ ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

โปรตีน มารดาและทารกในครรภ์ต้องการโปรตีนคุณภาพดีในปริมาณสูงเพื่อสร้างเซลล์และอวัยวะทั้งทารกและของมารดาควรได้รับ = 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

ธาตุเหล็ก เพื่อสร้างเม็ดเลือดแดงให้เพียงพอ สำหรับระบบหมุนเวียนเลือด ของมารดา และส่งผ่านสู่ทารกในครรภ์ เพื่อเสริมการดูดซึมควรกินอาหารที่มีวิตามินซีร่วมด้วย

วิตามินซี เพิ่มภูมิต้านทานและช่วนในการดูดซึมธาตุเหล็ก  การขาดวิตามินซีในหญิงตั้งครรภ์จะทำให้มีภาวะเสี่ยงต่อการติดเชื้อขณะคลอดภาวะคลอดก่อนกำหนด และภาวะครรภ์เป็นพิษได้

โฟเลต เมื่อร่างกายได้รับโฟเลตไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง มีผลต่อการสร้างสมอง ระบบประสาท และไขสันหลังตั้งแต่เริ่มปฏิสนธิ ทำให้ทารกมีโอกาสพิการแต่กำเนิด ได้แก่ ภาวะหลอดประสาทของทารกในครรภ์เปิดและอาหารปากแหว่งเพดานโหว่ โฟเลตพบปริมาณน้อยในอาหาร ผักและผลไม้ที่เป็นแหล่งอาหารที่ดีของโฟเลต ดอกกะหล่ำ ดอกและใบกุยช่าย แตงกวา มะเขือเทศ ผักตระกูลกะหล่ำ หน้อไม้ฝรั่ง แครอท ถั่วฝักยาว ผักใบเขียว องุ่น ถั่วเมล็ดแห้ง

ไอโอดีน การขาดไอโอดีนอย่างรุนแรง เป็นผลให้ทารกในครรภ์ เกิดความผิดปกติของระดับสติปัญญา การเจริญเติบโตของเซลล์สมองที่ไม่สมบูรณ์ และการพัฒนาระบบประสาทและกล้ามเนื้อบกพร่อง
ควรกินปลาทะเล 2 - 3 วันต่อสัปดาห์ ใช้เกลือเสริมไอโอดีนรวมทั้งเครื่องปรุงรสเค็มที่เสริมไอโอดี เช่น น้ำปลา ซอสปรุงรส ซีอิ้วในการปรุงอาหาร

อาหารที่ควรเลี่ยง

• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง
• งดอาหารที่มีกลิ่นรุนแรง กลิ่นฉุด
• งดอาหารสุกๆดิบๆไม่สะอาด
• งดอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม ประเภทแอลกอฮอล์ ยาดอง เหล้า ทุกชนิด
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

• ช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้นมากเกินระหว่างตั้งครรภ์
• ช่วยป้องกันภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์
• ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์
• ช่วยลดอาการปวดหลัง
• ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปัสสาวะเล็ด
• ช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหรือทำให้อาการความเครียดดีขึ้น
• ช่วยคงสุขภาพร่างกายแข็งแรง
• ช่วยป้องกันระยะการพักฟื้นและการดูแลหลังคลอดที่ฟื้นตัวนานเกินไป
• ช่วยลดความเสี่ยงต่อการผ่าตัดคลอด

ข้อห้ามในการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

• มีโรคหัวใจหรือปอดอย่างรุนแรง โรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง
• มีการอุดตันของหลอดเลือดที่ขา
• มีภาวะปากมดลูกหลวม เปิดกว้างกว่าปกติ หรือเสี่ยงต่อภาวะแท้ง
• มีตั้งครรภ์แฝดหลายคนที่มีความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด
• มีเลือดออกปากช่องคลอดใด ๆ ที่ยังไม่ทราบสาเหตุ
• มีภาวะรกเกาะต่ำหลังอายุครรภ์ 26 สัปดาห์
• มีถุงน้ำคร่ำแตก
• มีภาวะครรภ์เป็นพิษหรือมีภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์
• มีภาวะทารกโตช้าในครรภ์
• มีโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โลหิตจาง โรคลมชักหรือโรคไทยรอยด์ที่ รุนแรงและควบคุมไม่ได้
• วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 กิโลเมตร
• ขี่ม้า
• สกีน้ำ
• ดำน้ำลึกหรือกระโดดน้ำ
• ขี่จักรยานแข่งหรือขี่ในทางที่เปียก 
• กีฬาที่มีการกระทบกัน เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล
• การทำซิทอัพ การโหนบาร์

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

• ควรออกกำลังกายหลังทานอาหารแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
• ออกกำลังกายไม่หักโหม ไม่ทำท่าทางที่ใช้แรงมากและกระแทก หรือกระทบกระเทือนหน้าท้อง
• หากเกิดอาการผิดปกติให้หยุดพักและปรึกษาแพทย์
• ไม่ควรออกกำลังกายจนชีพจรเร็ว ≥ 120 ครั้ง/นาที
• หากมีอาการตะคริว กล้ามเนื้อล้า ปวดกล้ามเนื้อ ควรหยุด
• ไม่ใส่เสื้อผ้ารัด 
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังในที่ที่มีอากาศอบอ้าว
• หลีกเลี่ยงท่านอนหงายหรือยืนนาน